Horas de sueño por edad: cuánto dormir y cómo descansar mejor

Las horas recomendadas

La referencia más citada es el consenso de la National Sleep Foundation (Estados Unidos), publicado en 2015 por un panel de especialistas, que coincide con las recomendaciones de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño para adultos (al menos 7 horas por noche):

Son rangos, no objetivos exactos. Algunas personas se sienten bien con el mínimo y otras necesitan el máximo. La mejor señal es despertarse con energía y no sentir demasiado sueño durante el día.

Cómo saber cuánto duermes realmente

Muchas personas creen que duermen 8 horas porque se acuestan a las 23:00 y se levantan a las 7:00, pero tardan en dormirse, se despiertan de madrugada y miran el celular. Durante una semana, anota a qué hora apagaste la luz y a qué hora te levantaste, resta el tiempo que estuviste despierto y suma el resultado. La Calculadora de horas te ayuda a sumar intervalos que pasan de medianoche (por ejemplo, de las 23:40 a las 6:15 son 6 h 35 min).

Si el promedio queda por debajo del rango recomendado para tu edad, prueba acostarte 15 minutos antes cada semana, en lugar de cambiar todo de golpe.

Higiene del sueño: qué suele ayudar

1. Horarios regulares para acostarte y levantarte, incluso los fines de semana. Los grandes cambios pueden crear una especie de «jet lag social».
2. Luz natural por la mañana y un ambiente oscuro por la noche. La luz regula el reloj biológico.
3. Deja las pantallas fuera de la cama: el problema no es tanto la luz azul como el contenido que mantiene el cerebro alerta. Un temporizador de 30 minutos para «desconectar» puede ayudarte a crear el hábito; usa el Temporizador en línea.
4. Toma cafeína solo hasta primeras horas de la tarde. Sus efectos pueden durar varias horas. Cuenta la del café, el té negro, la yerba mate, los refrescos de cola y las bebidas energéticas.
5. El alcohol no es un remedio para dormir: puede dar sueño, pero interrumpe el descanso durante la segunda mitad de la noche.
6. Mantén el dormitorio fresco, silencioso y oscuro. Las cortinas opacas y los tapones para los oídos son opciones económicas.
7. Hacer ejercicio con regularidad mejora el sueño; la actividad muy intensa justo antes de acostarte puede dificultarlo a algunas personas.
8. Si no te duermes en unos 20 minutos, levántate, haz algo tranquilo con poca luz y vuelve a la cama cuando tengas sueño.

Qué pasa cuando duermes poco

Una sola noche de mal sueño ya puede reducir la atención, el tiempo de reacción y el buen humor al día siguiente. Cuando dormir poco se vuelve habitual, los estudios lo relacionan con un mayor riesgo de accidentes, aumento de peso, presión arterial alta y un peor control de la glucosa, además de efectos en la memoria y el aprendizaje. No hace falta memorizar la lista: el mensaje es que dormir es parte de la salud, igual que comer y mantenerse activo.

Señales de que quizá duermes menos de lo que necesitas:

• quedarte dormido en pocos minutos en cualquier lugar, como en el autobús o en una reunión;
• necesitar varias alarmas y café para «funcionar»;
• dormir mucho más los fines de semana que entre semana;
• sentir irritabilidad, tener olvidos y dificultad para concentrarte con frecuencia.

Si conduces, tómate en serio la somnolencia: si se te cierran los ojos al volante, detente en un lugar seguro para descansar.

Las siestas y los adolescentes

Las siestas cortas, de 20 a 30 minutos a primera hora de la tarde, ayudan a recuperar el estado de alerta sin afectar el sueño nocturno en la mayoría de los adultos. Las siestas largas o al final del día pueden dificultar el descanso por la noche.

Los adolescentes tienen una tendencia biológica a sentir sueño más tarde. Si a eso se suman las clases temprano, se entiende por qué tantos jóvenes duermen menos de lo que necesitan. Acordar en casa horarios para las pantallas, el estudio y la hora de dormir suele ayudar más que insistirles.

Cuándo buscar ayuda

Consulta con un médico si te cuesta dormir o mantener el sueño tres o más noches por semana durante varios meses, si otra persona nota que roncas fuerte y haces pausas al respirar, si la somnolencia interfiere con la conducción o el trabajo, o si sientes inquietud en las piernas por la noche. El insomnio crónico y la apnea del sueño tienen tratamiento.

Fuentes: National Sleep Foundation — recomendaciones sobre la duración del sueño; Biblioteca Virtual en Salud. Actualizado en octubre de 2026. Contenido informativo que no sustituye la consulta con un médico, nutricionista u otro profesional de la salud.

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