Estiramientos en el trabajo: rutina de 5 minutos en el escritorio

Por qué es importante hacer pausas

Pasar horas en la misma posición sobrecarga siempre los mismos músculos y articulaciones: el cuello inclinado hacia la pantalla, los hombros elevados, las muñecas dobladas sobre el teclado y la cadera flexionada en la silla. Hacer pequeñas pausas para cambiar de posición y moverte ayuda a reducir la rigidez y el cansancio al final del día.

Las directrices de la OMS sobre actividad física (2020) recomiendan reducir el tiempo que pasas sentado e interrumpirlo con movimiento, además de realizar actividad física semanal. La NR-17, norma de ergonomía del Ministerio de Trabajo de Brasil, exige considerar pausas en la organización del trabajo y las hace obligatorias en actividades específicas, como la atención telefónica (Anexo II).

Rutina de 5 minutos

Haz los movimientos despacio, respirando con normalidad, sin balancearte y sin llegar a sentir dolor. Mantén cada posición durante unos 15 a 20 segundos.

1. Cuello — inclinación lateral: sentado y con la espalda recta, inclina la cabeza acercando la oreja derecha al hombro derecho, sin elevar el hombro. Repite hacia el otro lado.
2. Cuello — llevar la barbilla hacia dentro: mete la barbilla como si quisieras hacer papada para estirar la nuca. Relaja. Repite 5 veces; esto ayuda a corregir la postura de la cabeza adelantada.
3. Hombros: eleva ambos hombros hacia las orejas, mantén la posición 2 segundos y relaja. Después, haz 5 círculos hacia atrás.
4. Pecho: entrelaza las manos detrás de la espalda (o sujeta el respaldo de la silla) y abre el pecho llevando los hombros hacia atrás.
5. Espalda — parte alta: entrelaza las manos delante de ti, con los brazos extendidos a la altura de los hombros, y empuja las manos hacia delante, redondeando la espalda.
6. Muñecas y antebrazos: extiende un brazo al frente con la palma hacia arriba; con la otra mano, tira suavemente de los dedos hacia abajo. Después, pon la palma hacia abajo y tira del dorso de la mano. Cambia de brazo.
7. Lateral del torso: de pie, levanta el brazo derecho por encima de la cabeza e inclina el torso hacia la izquierda. Cambia de lado.
8. Espalda — rotación: sentado, gira el torso hacia la derecha sujetando el respaldo, sin forzar el cuello. Cambia de lado.
9. Parte posterior del muslo: de pie, apoya el talón en un escalón bajo, con la rodilla extendida, e inclina ligeramente el torso hacia delante manteniendo la espalda recta. Cambia de pierna.
10. Pantorrilla: apoya las manos en la pared y coloca una pierna detrás, con el talón en el suelo. Cambia de pierna.

Si te resulta más fácil, divide la rutina: haz los ejercicios del 1 al 6 sentado durante una pausa y del 7 al 10 de pie en otra.

Movimientos rápidos si no puedes alejarte del escritorio

No siempre es posible parar cinco minutos. En esos días, las micropausas de 20 a 30 segundos ayudan a romper la postura estática:

• Abre y cierra las manos diez veces, separando bien los dedos; después, sacude las muñecas con suavidad.
• Eleva y relaja los hombros tres veces mientras respiras hondo.
• Mira a lo lejos por la ventana durante 20 segundos para descansar la vista de cerca.
• Mueve los tobillos: lleva las puntas de los pies hacia arriba y hacia abajo diez veces para favorecer la circulación de las piernas.
• Endereza la postura: apoya la espalda en la silla, mete la barbilla y relaja los hombros.

Si estás hablando por teléfono, ponte de pie. En las reuniones largas en línea, cada vez es más habitual apagar la cámara durante un minuto para estirarte. Lo importante es sumar pausas a lo largo del día, no hacer una sola pausa larga.

Cómo acordarte de hacer pausas

Lo difícil no es estirarse, sino acordarse. Aquí tienes dos opciones prácticas:

• Bloques de trabajo: con el Pomodoro en línea, aprovecha cada pausa de 5 minutos para estirarte. Levántate después de cada 25 o 50 minutos de concentración.
• Recordatorio fijo: configura el Temporizador en línea para 60 minutos y, cuando suene, haz la rutina y bebe agua.

Otra estrategia es vincular la pausa con algo que ya haces: levantarte a buscar agua, atender llamadas de pie o caminar hasta el escritorio de un compañero en vez de enviarle un mensaje.

Precauciones

• Los estiramientos no deben doler. Es normal sentir una ligera tensión, pero si aparece un dolor agudo, hormigueo o entumecimiento, detente.
• Si tienes una hernia discal, una lesión reciente, te has sometido a una cirugía o tienes una enfermedad reumática, consulta con un fisioterapeuta o un médico antes de hacer estos ejercicios.
• El dolor persistente en la muñeca acompañado de hormigueo en los dedos, el dolor que se extiende al brazo o el dolor de espalda que no mejora con el reposo requieren una evaluación.
• Estirarse no compensa un puesto de trabajo mal adaptado. Consulta también nuestros consejos de ergonomía para trabajar desde casa.

Fuentes: Directrices de la OMS sobre actividad física y comportamiento sedentario (2020); NR-17 (Ordenanza MTP 423/2021). Actualizado en octubre de 2026. Contenido informativo que no sustituye la consulta con un médico, nutricionista u otro profesional de la salud.

Preguntas frecuentes