Calculadora de calorías
Descubre cuántas calorías quemas al día (TMB y gasto total) y cuál es tu objetivo para mantener, perder o ganar peso.
TMB, gasto total y qué significa cada uno
La tasa metabólica basal (TMB) es la energía que el cuerpo consume en reposo absoluto para mantener funciones vitales como la respiración, los latidos, la temperatura y la actividad del cerebro y los órganos. En los adultos, suele representar la mayor parte del gasto energético diario.
El gasto energético total suma a la TMB la energía que se usa para digerir los alimentos (efecto térmico, alrededor del 10 % del total) y la de todos los movimientos: trabajo, desplazamientos, tareas domésticas y ejercicio. Por eso, dos personas con la misma TMB pueden tener gastos totales muy diferentes.
Cómo calculan la TMB las fórmulas
Para medir la TMB se necesita una calorimetría indirecta, una prueba de laboratorio que analiza el oxígeno consumido. En la vida cotidiana se usan fórmulas creadas a partir de mediciones realizadas en grupos de personas. Las dos más conocidas son:
- Mifflin-St Jeor (1990): 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad (años), + 5 para hombres o − 161 para mujeres. Es la fórmula que usa la Calculadora de calorías.
- Harris-Benedict (1919, revisada en 1984): utiliza coeficientes distintos para el peso, la altura y la edad según el sexo.
Ejemplo resuelto
Mujer de 30 años, 65 kg y 165 cm:
- Mifflin-St Jeor: 650 + 1.031,25 − 150 − 161 = 1.370 kcal/día;
- Harris-Benedict revisada: 447,593 + 9,247 × 65 + 3,098 × 165 − 4,330 × 30 ≈ 1.430 kcal/día.
La diferencia, de unas 60 kcal, muestra lo más importante: son estimaciones. Los estudios que comparan estas fórmulas con mediciones de laboratorio encuentran errores individuales del 10 % o más en algunas personas.
El factor de actividad aumenta la incertidumbre
Para calcular el gasto total, se multiplica la TMB por un factor de actividad:
| Nivel | Factor habitual | Ejemplo (TMB de 1.370 kcal) |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,2 | ≈ 1.644 kcal |
| Ligeramente activo (ejercicio de 1 a 3 veces por semana) | 1,375 | ≈ 1.884 kcal |
| Moderadamente activo (de 3 a 5 veces por semana) | 1,55 | ≈ 2.124 kcal |
| Muy activo (de 6 a 7 veces por semana) | 1,725 | ≈ 2.364 kcal |
Elegir «moderado» en vez de «ligero» cambia el resultado en casi 250 kcal. Por eso, quienes siguen un plan de alimentación con un nutricionista suelen usar la estimación solo como punto de partida y ajustarla según cómo evolucione su peso durante algunas semanas.
Un hombre y una mujer con la misma altura
Compara a dos personas de 40 años y 178 cm: un hombre de 80 kg y una mujer de 80 kg. Según la fórmula de Mifflin-St Jeor:
- Hombre: 800 + 1.112,5 − 200 + 5 = 1.717,5 kcal;
- Mujer: 800 + 1.112,5 − 200 − 161 = 1.551,5 kcal.
La diferencia de 166 kcal se debe únicamente a la constante de la ecuación, que intenta reflejar la diferencia promedio de composición corporal entre hombres y mujeres (los hombres suelen tener más masa muscular). En una persona concreta, ese promedio puede no ser aplicable: una mujer atleta puede tener una TMB más alta que la de un hombre sedentario con el mismo peso.
Por eso, cuando una persona tiene mucha grasa corporal, algunos métodos utilizan ecuaciones basadas en la masa magra, medida mediante pruebas como la densitometría, en lugar del peso total. Este ajuste queda a cargo del profesional que lleva el caso.
Qué hace que la TMB varíe
- Masa muscular: el músculo consume más energía en reposo que la grasa. Las ecuaciones no saben cuánta masa muscular tienes; por eso, los atletas suelen tener una TMB real más alta que la estimada.
- Edad: la TMB disminuye poco a poco a lo largo de la vida adulta, en parte por la pérdida de masa muscular.
- Tamaño corporal: las personas más grandes consumen más energía.
- Hormonas y salud: los trastornos de la tiroides, la fiebre y algunos medicamentos alteran el gasto energético.
- Restricción alimentaria prolongada: el cuerpo puede reducir el gasto energético en respuesta a dietas muy restrictivas.
Una aclaración importante: no uses la TMB como un «mínimo absoluto» de calorías sin supervisión, y evita las dietas muy restrictivas. Las personas embarazadas o en periodo de lactancia, los adolescentes y quienes tienen enfermedades crónicas necesitan orientación personalizada. Para tener una referencia rápida sobre tu peso, consulta también la Calculadora de IMC.
Fuentes: Mifflin MD, St Jeor ST et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990; Roza AM, Shizgal HM, American Journal of Clinical Nutrition, 1984; Guía alimentaria para la población brasileña (Ministerio de Salud). Actualizado en octubre de 2026. Contenido informativo que no sustituye una consulta con un médico, nutricionista u otro profesional de la salud.
Preguntas frecuentes
¿La TMB indica cuánto debo comer al día?
No. La TMB es solo el gasto energético en reposo absoluto. El gasto total, que incluye la digestión y el movimiento, es mayor. Además, las necesidades de cada persona dependen de sus objetivos y su estado de salud.
¿Qué fórmula es más precisa?
En adultos, la fórmula de Mifflin-St Jeor suele tener un error promedio menor que la de Harris-Benedict en los estudios comparativos, pero ambas pueden ser bastante imprecisas para una persona concreta.
¿Un reloj inteligente mide la TMB?
Los relojes y las pulseras estiman el gasto energético a partir de la frecuencia cardíaca, el movimiento y los datos que proporcionas. Son útiles para seguir tendencias, pero también tienen un margen de error.