Calculadora de ritmo de carrera
Calcula tu ritmo de carrera (min/km), el tiempo de carrera o la distancia y consulta la previsión para 5 km, 10 km, media maratón y maratón.
Antes del primer entrenamiento
Las Directrices de la OMS sobre actividad física y comportamiento sedentario (2020) recomiendan que los adultos realicen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada (como caminar rápido) o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa (como correr), además de ejercicios de fortalecimiento muscular dos veces por semana. Correr es una de las formas más económicas de alcanzar ese objetivo, pero el cuerpo necesita tiempo para adaptarse.
- Si tienes más de 40 años, llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio, tienes presión arterial alta, diabetes, una enfermedad cardíaca, dolor en el pecho al hacer esfuerzo o has tenido lesiones, hazte una evaluación médica antes de empezar.
- Unas zapatillas cómodas y adecuadas para tus pies son más importantes que la marca o el precio. Cámbialas si la suela está muy desgastada.
- Elige las horas más frescas y lleva agua cuando haga calor.
Plan de 8 semanas para principiantes
Haz tres entrenamientos por semana, en días alternos. Empieza siempre con 5 minutos de caminata suave y termina con otros 5 minutos para bajar el ritmo. El trote debe permitirte decir frases cortas sin quedarte sin aliento.
| Semana | Bloque principal | Duración del bloque |
|---|---|---|
| 1 | 8 × (1 min de trote + 2 min de caminata) | 24 min |
| 2 | 7 × (2 min de trote + 2 min de caminata) | 28 min |
| 3 | 6 × (3 min de trote + 2 min de caminata) | 30 min |
| 4 | 5 × (4 min de trote + 2 min de caminata) | 30 min |
| 5 | 4 × (6 min de trote + 2 min de caminata) | 32 min |
| 6 | 3 × (9 min de trote + 2 min de caminata) | 33 min |
| 7 | 2 × (14 min de trote + 2 min de caminata) | 32 min |
| 8 | 25 a 30 min de trote continuo | 25 a 30 min |
¿No pudiste completar una semana? Repítela. No hay prisa: el progreso seguro es el que tu cuerpo puede asimilar sin dolor persistente.
Ritmo: la medida que organiza el entrenamiento
El ritmo es el tiempo que tardas en recorrer 1 km. Un ritmo de 7:00 min/km significa 7 minutos por kilómetro, lo que equivale a unos 8,6 km/h. Si corriste 3 km en 24 minutos, tu ritmo fue de 8:00 min/km.
Con la Calculadora de ritmo puedes convertir tiempo y distancia en ritmo y velocidad, y calcular cuánto tardarías en completar una carrera de 5 km a tu ritmo. Ejemplos:
- 5 km en 40 minutos = ritmo de 8:00 min/km;
- 5 km en 35 minutos = ritmo de 7:00 min/km;
- 5 km en 30 minutos = ritmo de 6:00 min/km (10 km/h).
Si estás empezando, recuerda: no te obsesiones con el ritmo. La mayoría de los entrenamientos deben ser cómodos. Mejorarás con constancia, no con sesiones agotadoras.
Cómo saber si la intensidad es adecuada
Sin reloj ni monitor de frecuencia cardíaca, puedes controlar el esfuerzo con la prueba del habla:
| Puedes... | Intensidad | Uso en el plan |
|---|---|---|
| Conversar con normalidad | Suave | Calentamiento, vuelta a la calma y caminatas |
| Hablar en frases cortas y respirar más rápido | Moderada | La mayoría de los trotes |
| Decir solo unas pocas palabras | Vigorosa | Evítala al principio |
Si durante el trote no puedes decir nada, baja el ritmo o vuelve a caminar. Terminar el entrenamiento con la sensación de que podrías hacer un poco más es señal de que la intensidad es adecuada para empezar. Es normal tener un poco de dolor muscular durante uno o dos días después, sobre todo en las primeras semanas; irá disminuyendo a medida que tu cuerpo se adapte.
Errores comunes al empezar
- Aumentar todo a la vez: distancia, frecuencia y velocidad. Cambia una cosa a la vez.
- Correr todos los días: los músculos se adaptan rápido, pero los tendones y los huesos tardan más. Los días de descanso también forman parte del entrenamiento.
- Ignorar el dolor: una molestia muscular leve es normal; el dolor que empeora mientras corres, te hace cojear o dura varios días, no.
- Dejar de lado el fortalecimiento: las sentadillas, el puente de glúteos y las elevaciones de pantorrilla ayudan a soportar el impacto.
- Esperar resultados rápidos en la báscula: correr quema energía y la Calculadora de calorías te ayuda a entender tu gasto diario, pero el peso depende de la alimentación, el sueño y otros factores.
Busca atención médica si sientes dolor en el pecho, falta de aire desproporcionada, mareos o palpitaciones durante el ejercicio.
Fuentes: Directrices de la OMS sobre actividad física y comportamiento sedentario (2020). Actualizado en octubre de 2026. Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un médico, nutricionista u otro profesional de la salud.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo se tarda en correr 5 km sin parar?
Para quienes llevan una vida sedentaria, los planes de 8 a 12 semanas, con tres entrenamientos semanales, suelen ser suficientes. Depende de la condición física inicial, el peso, el sueño y la constancia.
¿Es mejor correr en ayunas?
No es necesario. Algunas personas toleran bien los entrenamientos suaves en ayunas, pero a otras pueden causarles mareos. Si tienes diabetes o tomas medicamentos, consulta con tu médico.
¿Cinta o calle?
Las dos opciones funcionan. La cinta tiene una superficie regular y permite controlar la velocidad; en la calle hay cambios de terreno y viento. Si estás empezando, el mejor lugar es aquel donde puedas entrenar con regularidad.