Calculadora de calorías

1. Indica tu sexo, edad, peso y estatura.
2. Elige tu nivel de actividad física y tu objetivo: mantener, perder o ganar peso.
3. Consulta tu metabolismo basal, tu gasto calórico total diario y tu objetivo de calorías al día.

TMB, gasto diario y objetivo: diferencias

• Tasa metabólica basal (TMB): la energía que el cuerpo consume en reposo absoluto. Usamos la ecuación de Mifflin-St Jeor (1990), considerada una de las más precisas para adultos: 10 × peso + 6,25 × estatura − 5 × edad, + 5 para hombres o − 161 para mujeres.
• Gasto energético total: la TMB multiplicada por el factor de actividad, de 1,2 (sedentario) a 1,9 (muy activo).
• Objetivo: el gasto total menos 500 kcal para perder peso, o más 300 kcal para ganar masa muscular con menos grasa.

Precauciones antes de reducir calorías

Un déficit de 500 kcal al día suele resultar en una pérdida de alrededor de 0,5 kg por semana al principio, pero el cuerpo se adapta y el ritmo disminuye. Las dietas por debajo de 1.200 kcal (mujeres) o 1.500 kcal (hombres) difícilmente cubren las necesidades de vitaminas y proteínas sin supervisión; por eso, la calculadora no muestra objetivos por debajo de esos límites. Las personas embarazadas o en período de lactancia, los adolescentes y quienes tienen diabetes o enfermedades de la tiroides deben consultar con un nutricionista o médico.