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Calculadora de pace
Calcule o pace de corrida (min/km), o tempo de prova ou a distância e veja a previsão para 5 km, 10 km, meia e maratona.
Antes do primeiro treino
As Diretrizes da OMS sobre atividade física e comportamento sedentário (2020) recomendam para adultos de 150 a 300 minutos por semana de atividade aeróbica moderada (como caminhada rápida) ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa (como corrida), além de fortalecimento muscular duas vezes por semana. Correr é uma das formas mais baratas de chegar lá, mas o corpo precisa de tempo para se adaptar.
- Se você tem mais de 40 anos, é sedentário há muito tempo, tem pressão alta, diabetes, doença cardíaca, dor no peito ao esforço ou já teve lesões, faça uma avaliação médica antes.
- Um tênis confortável e adequado ao seu pé importa mais que marca ou preço. Troque se a sola estiver muito gasta.
- Prefira horários mais frescos e leve água em dias quentes.
Plano de 8 semanas para iniciantes
Três treinos por semana, em dias alternados. Sempre comece com 5 minutos de caminhada leve e termine com 5 minutos de caminhada para desacelerar. O trote deve ser num ritmo em que você consiga falar frases curtas.
| Semana | Bloco principal | Tempo do bloco |
|---|---|---|
| 1 | 8 × (1 min trote + 2 min caminhada) | 24 min |
| 2 | 7 × (2 min trote + 2 min caminhada) | 28 min |
| 3 | 6 × (3 min trote + 2 min caminhada) | 30 min |
| 4 | 5 × (4 min trote + 2 min caminhada) | 30 min |
| 5 | 4 × (6 min trote + 2 min caminhada) | 32 min |
| 6 | 3 × (9 min trote + 2 min caminhada) | 33 min |
| 7 | 2 × (14 min trote + 2 min caminhada) | 32 min |
| 8 | 25 a 30 min de trote contínuo | 25 a 30 min |
Não conseguiu completar uma semana? Repita-a. Não há prazo; a progressão segura é a que o seu corpo aguenta sem dor persistente.
Pace: o número que organiza o treino
Pace é o tempo que você leva para percorrer 1 km. Um pace de 7:00 min/km significa 7 minutos por quilômetro, o que equivale a cerca de 8,6 km/h. Se você correu 3 km em 24 minutos, seu pace foi 8:00 min/km.
Na Calculadora de pace você converte tempo e distância em pace e velocidade, e descobre em quanto tempo terminaria uma prova de 5 km no seu ritmo. Exemplos:
- 5 km em 40 minutos = pace de 8:00 min/km;
- 5 km em 35 minutos = pace de 7:00 min/km;
- 5 km em 30 minutos = pace de 6:00 min/km (10 km/h).
Para iniciantes, a regra é não perseguir pace: a maior parte dos treinos deve ser confortável. Ritmo melhora com consistência, não com treinos exaustivos.
Como saber se a intensidade está certa
Sem relógio nem frequencímetro, dá para controlar o esforço pelo teste da fala:
| Consegue... | Intensidade | Uso no plano |
|---|---|---|
| Conversar normalmente | Leve | Aquecimento, desaquecimento e caminhadas |
| Falar frases curtas, com respiração mais forte | Moderada | A maior parte dos trotes |
| Só dizer poucas palavras | Vigorosa | Evite no início |
Se no meio de um trote você não consegue falar nada, desacelere ou volte a caminhar. Terminar o treino com a sensação de que conseguiria fazer um pouco mais é sinal de que a dose está boa para quem está começando. Dor muscular leve um ou dois dias depois é comum nas primeiras semanas e diminui com a adaptação.
Erros comuns de quem começa
- Aumentar tudo ao mesmo tempo: distância, frequência e velocidade. Mude uma coisa de cada vez.
- Correr todo dia: músculos se adaptam rápido, mas tendões e ossos levam mais tempo. Dias de descanso fazem parte do treino.
- Ignorar dor: desconforto muscular leve é comum; dor que piora durante a corrida, que faz mancar ou que dura dias, não.
- Deixar o fortalecimento de lado: agachamentos, ponte de glúteo e elevação de panturrilha ajudam a suportar o impacto.
- Esperar resultado rápido na balança: correr gasta energia, e a Calculadora de calorias ajuda a entender seu gasto diário, mas peso depende de alimentação, sono e outros fatores.
Procure atendimento se sentir dor no peito, falta de ar desproporcional, tontura ou palpitações durante o exercício.
Fontes: Diretrizes da OMS sobre atividade física e comportamento sedentário (2020). Atualizado em outubro de 2026. Conteúdo informativo, que não substitui consulta com médico, nutricionista ou outro profissional de saúde.
Perguntas frequentes
Quanto tempo leva para correr 5 km sem parar?
Para quem parte do sedentarismo, planos de 8 a 12 semanas com três treinos semanais costumam ser suficientes. Depende do condicionamento inicial, do peso, do sono e da regularidade.
Correr em jejum é melhor?
Não há necessidade. Treinos leves em jejum são tolerados por algumas pessoas, mas podem causar tontura em outras. Quem tem diabetes ou usa medicamentos deve conversar com o médico.
Esteira ou rua?
As duas funcionam. A esteira tem piso regular e controle de velocidade; a rua tem variação de terreno e vento. Para quem está começando, o melhor lugar é o que permite treinar com regularidade.