Alongamento guiado
Rotinas de alongamento de 5, 10 ou 15 minutos para pescoço, costas, pernas ou quem trabalha sentado, com ilustração e cronômetro em cada movimento.
Alongue sem dor. Os movimentos devem ser lentos e confortáveis. Se sentir dor, formigamento ou tontura, pare. Quem tem lesão, cirurgia recente, problema de coluna ou outra condição de saúde deve procurar um médico ou fisioterapeuta antes.
Movimentos desta rotina
Escolha as opções e clique em Começar
Processado no seu dispositivo. Nada do que você digita é enviado.
Como usar: alongamento guiado
- Escolha o foco (pescoço e ombros, costas, pernas ou para quem trabalha sentado) e a duração: 5, 10 ou 15 minutos.
- Clique em Começar. Cada movimento tem um bonequinho mostrando a posição, a descrição e um cronômetro de 30 segundos (por lado, quando é unilateral).
- Siga no seu ritmo: dá para pausar, voltar ou pular. Os bipes avisam os últimos segundos e a troca de movimento — desligue se preferir silêncio.
Sobre esta ferramenta
Como alongar com segurança
- Sem dor: o alongamento deve dar uma sensação de "puxar" leve e confortável. Dor, formigamento ou tontura são sinais para parar.
- Devagar e sem balançar: chegue à posição aos poucos e mantenha, respirando normalmente. Movimentos de "mola" não ajudam.
- Cerca de 30 segundos: é o tempo de cada movimento aqui, e de cada lado nos movimentos unilaterais.
As rotinas são informativas e não substituem orientação profissional. Quem tem lesão, cirurgia recente, hérnia de disco, osteoporose, gravidez ou outra condição de saúde deve conversar com um médico ou fisioterapeuta antes.
Pausas para quem passa o dia sentado
Ficar horas na mesma posição deixa o corpo tenso, principalmente pescoço, ombros, lombar e quadril. A rotina Para quem trabalha sentado reúne movimentos que dá para fazer ao lado da mesa, sem trocar de roupa: espreguiçar, alongar pescoço e punhos, girar o tronco na cadeira e ativar as pernas.
Mais importante que uma sessão longa é interromper o tempo parado várias vezes ao dia. Para não esquecer, use a pausa ativa, que lembra de levantar a cada intervalo, e combine com uma caminhada guiada depois do expediente.
Perguntas frequentes
Quanto tempo devo manter cada alongamento?
Cerca de 30 segundos por movimento, respirando normalmente, é o tempo usado nas rotinas. Nos alongamentos de um lado só, são 30 segundos para cada lado. Não é preciso forçar além do confortável.
Posso fazer o alongamento todos os dias?
Sim, alongamentos leves podem fazer parte da rotina diária, inclusive mais de uma vez por dia em pausas do trabalho. Se algum movimento causar dor, pule-o e, se a dor persistir, procure um profissional de saúde.
Preciso de algum equipamento?
Não. Algumas posições usam uma cadeira firme (sem rodinhas) ou uma parede como apoio. Use roupas confortáveis e um espaço livre de obstáculos ao redor.
É grátis mesmo? Existe limite diário?
É grátis e sem limite diário. Como o processamento acontece no seu aparelho, não temos custo por uso e não precisamos limitar você.
Funciona no celular?
Sim. O site funciona em qualquer navegador moderno no Android, iPhone, Windows, Mac e Linux, sem instalar nada.