Treino em casa
Circuito sem equipamento para iniciantes e intermediários, com aquecimento, séries cronometradas, descanso entre exercícios e volta à calma.
Respeite seus limites. Pare se sentir dor, falta de ar forte, tontura ou dor no peito. Quem está há muito tempo parado, tem doença do coração, pressão alta, diabetes, lesões, está grávida ou tem mais de 60 anos deve conversar com um médico antes de começar. Este treino é informativo e não substitui um profissional de educação física.
Exercícios do circuito
Escolha as opções e clique em Começar
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Como usar: treino em casa
- Escolha o nível — iniciante (30 s de exercício e 30 s de descanso) ou intermediário (40 s e 20 s) — e o número de voltas no circuito.
- Clique em Começar: primeiro vem o aquecimento, depois o circuito, com o bonequinho, a descrição e o cronômetro de cada exercício.
- Durante o descanso, veja qual é o próximo exercício. No fim, a volta à calma traz respiração e alongamentos.
Sobre esta ferramenta
Como o circuito funciona
O treino alterna exercícios de força para pernas, braços, glúteos e abdômen com movimentos que aceleram o coração, usando só o peso do corpo. Cada volta passa por todos os exercícios uma vez; entre as voltas há um descanso maior.
- Iniciante: agachamento, flexão com joelhos apoiados, ponte de glúteo, polichinelo, abdominal curto e prancha — 30 segundos de exercício e 30 de descanso.
- Intermediário: inclui agachamento com salto, flexão completa, afundo, escalador, super-homem e prancha lateral — 40 segundos de exercício e 20 de descanso.
Faça cada repetição com controle; qualidade vale mais que velocidade. Se não conseguir completar o tempo, descanse e retome — o importante é manter a regularidade.
Antes de começar
Este treino é informativo e não substitui a orientação de um profissional de educação física. Quem está sedentário há muito tempo, tem doença do coração, pressão alta, diabetes, dor nas articulações, está grávida ou tem mais de 60 anos deve passar por avaliação médica antes de começar.
Pare imediatamente se sentir dor no peito, falta de ar intensa, tontura ou dor articular. Beba água, use um tapete ou colchonete nos exercícios no chão e prefira tênis em piso duro. Nos dias de descanso, uma caminhada guiada ou um alongamento são boas opções.
Perguntas frequentes
Quantas vezes por semana devo fazer o treino?
Para a maioria das pessoas, duas a três vezes por semana, em dias alternados, é um bom começo. A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos façam fortalecimento muscular em pelo menos dois dias da semana, além de atividade aeróbica.
Não consigo fazer flexão. O que fazer?
Comece pela flexão com joelhos apoiados, que já está no nível iniciante. Se ainda for difícil, apoie as mãos numa parede ou numa mesa firme. Com a prática, vá descendo o apoio até o chão.
O treino em casa substitui a academia?
Depende do objetivo. Exercícios com o peso do corpo trabalham força, resistência e condicionamento, e são ótimos para começar. Para metas específicas ou progressão de carga, um profissional de educação física pode montar um plano adequado.
É grátis mesmo? Existe limite diário?
É grátis e sem limite diário. Como o processamento acontece no seu aparelho, não temos custo por uso e não precisamos limitar você.
Funciona no celular?
Sim. O site funciona em qualquer navegador moderno no Android, iPhone, Windows, Mac e Linux, sem instalar nada.