Ergonomia no home office: como ajustar mesa, cadeira e tela

Comece pela cadeira, não pela mesa

O ajuste segue uma ordem: primeiro o corpo na cadeira, depois a mesa e o teclado, por último a tela. Sentado:

• Pés apoiados no chão ou num apoio (uma caixa firme ou uma pilha de livros serve), com os joelhos mais ou menos na altura do quadril.
• Costas apoiadas no encosto. Se a cadeira não tem apoio lombar, uma almofada pequena ou toalha enrolada na curva da lombar ajuda.
• Entre a borda do assento e a parte de trás do joelho, deve sobrar um espaço de alguns dedos, para não comprimir a circulação.

Cadeira de cozinha sem regulagem? Ajuste a altura com uma almofada firme e use o apoio para os pés.

Mesa, teclado e mouse

• Com os ombros relaxados, os cotovelos ficam dobrados em torno de 90 graus e os antebraços apoiados na mesa ou nos braços da cadeira.
• O teclado fica na altura dos cotovelos ou um pouco abaixo, com os punhos retos, sem dobrar para cima.
• O mouse fica ao lado do teclado, perto do corpo, para não esticar o braço. Atalhos de teclado reduzem o uso do mouse.
• Mesa de jantar alta demais? Suba a cadeira e use apoio para os pés. Mesa baixa demais? Calços firmes sob os pés da mesa resolvem.

A tela na altura e na distância certas

• A borda de cima da tela fica na altura dos olhos ou um pouco abaixo, para que você olhe levemente para baixo sem dobrar o pescoço.
• A distância fica em torno de um braço estendido (aproximadamente 50 a 70 cm). Se precisar se inclinar para ler, aumente o zoom em vez de aproximar o rosto.
• A tela fica de frente para você, não de lado. Com dois monitores, o principal fica à frente.
• Quem usa óculos multifocais pode precisar baixar um pouco mais a tela.

E o notebook?

Notebook tem um problema de projeto: se a tela está na altura certa, o teclado fica alto demais; se o teclado está bom, a tela fica baixa e o pescoço dobra. A solução mais eficiente é elevar o notebook (suporte ou pilha de livros) e usar teclado e mouse externos, que custam pouco perto do benefício. Para trabalho curto no sofá, alterne posições e faça pausas mais frequentes.

Luz, olhos e pausas

• Posicione a mesa com a janela ao lado, não atrás nem na frente da tela, para evitar reflexo e ofuscamento.
• Ajuste o brilho da tela parecido com o do ambiente.
• Use a regra 20-20-20, recomendada pela Academia Americana de Oftalmologia: a cada 20 minutos, olhe por 20 segundos para algo a cerca de 20 pés (6 metros). Ao focar na tela, piscamos menos, e o olho resseca.
• Levante-se a cada 30 a 60 minutos. O Pomodoro online transforma cada intervalo numa pausa para levantar, e o Temporizador online serve como lembrete simples. Veja uma sequência de alongamento de 5 minutos.

Ajustes baratos com o que você tem em casa

Evite trabalhar na cama por longos períodos: o corpo afunda, o pescoço dobra e os punhos ficam sem apoio. Se for inevitável, use uma bandeja-mesa e almofadas para apoiar as costas, e faça pausas mais curtas e frequentes.

Checklist rápido

1. Pés apoiados e joelhos na altura do quadril.
2. Lombar apoiada.
3. Cotovelos perto de 90 graus, punhos retos.
4. Topo da tela na altura dos olhos, a um braço de distância.
5. Janela ao lado da tela.
6. Pausa programada a cada hora, no máximo.

Para quem trabalha como empregado em teletrabalho, a NR-17 — Ergonomia (Ministério do Trabalho e Emprego) continua sendo a referência de ergonomia, e a CLT (art. 75-E) prevê que o empregador instrua o empregado sobre precauções para evitar doenças e acidentes. Dor que persiste por semanas, formigamento nas mãos ou dor irradiada pedem avaliação médica ou fisioterapêutica.

Fontes: NR-17 — Ergonomia (Ministério do Trabalho e Emprego); Academia Americana de Oftalmologia; CLT, art. 75-E. Atualizado em outubro de 2026. Conteúdo informativo, que não substitui consulta com médico, nutricionista ou outro profissional de saúde.

Perguntas frequentes